Salve a tutti, sono Giuseppe Garofalo, un osteopata con la passione per la corsa e l’apnea.
Inauguro il mio blog con un argomento apparentemente banale ma spesso sottovalutato da molti:
la RESPIRAZIONE.

Indipendentemente dal fatto che voi siate sportivi o meno, questo articolo vi servirà a conoscere il vostro diaframma e la giusta respirazione a riposo e sotto sforzo.

Eseguire una corretta respirazione dovrebbe considerarsi una raccomandazione prioritaria rispetto a quelle che sono le esigenze di acqua e di cibo sano per il nostro corpo.
L’organismo umano può infatti restare settimane a digiuno, pochi giorni senza bere e pochissimi minuti senza respirare.

Partendo da ciò, voglio sensibilizzare tutte le persone che leggeranno questo articolo a conoscere meglio la propria respirazione ed eventualmente a correggerla, in quanto potrebbe essere la causa di molti disturbi.

Innanzitutto, bisogna prendere coscienza di come respirate normalmente.
La maggior parte degli adulti tende a respirare con la parte alta della gabbia toracica, sollevando la parte sternale e le spalle tramite dei muscoli che svolgono la loro funzione a partire dal collo e spalle.
Se immaginiamo la nostra gabbia toracica come un cilindro, L’espansione del volume toracico di queste persone sarà nella parte alta (sterno) principalmente in senso antero-posteriore. Questa respirazione comporta una grande spesa energetica, perché si coinvolgono numerosi muscoli, con il risultato di avere una bella cervicalgia (per dirne una…) per le 21000 volte che abbiamo respirato in un giorno.

La respirazione diaframmatica invece, consiste nell’aumentare questo volume toracico in senso verticale, spingendo il diaframma verso il basso e guadagnando spazio dalla cavità addominale.

Ma che cos’è il diaframma?
Il diaframma è il più importante muscolo della respirazione, che separa la cavità toracica da quella addominale. Esso offre il passaggio all’arteria più grande del corpo, l’aorta, alla vena cava inferiore, all’esofago, ai nervi vaghi e ai vasi linfatici. È un muscolo molto sottile, come forma paragonabile a un paracadute, che trova le sue inserzioni sulle prime quattro vertebre lombari, sulle ultime sei coste e sullo sterno. La sua innervazione parte dalla terza, quarta e quinta vertebra cervicale.
La sua contrazione, comporta una discesa dell’apice di questo paracadute. Quando il diaframma scende, trova i visceri addominali: fegato, stomaco, duodeno, pancreas, milza, intestino, reni ecc. Lo spostamento verso il basso di questi organi, permetterà di aumentare il volume toracico in senso verticale (l’altezza del cilindro).
Se durante l’inspirazione, il diaframma scende attivamente, durante l’espirazione risale con un ritorno elastico passivo alla posizione originaria.

Questo è un passaggio molto importante da capire: il diaframma è un muscolo elastico, dopo una contrazione si rilassa (così dovrebbe essere…)!

Il classico esercizio da seduti o supini con una mano sulla pancia e l’altra sul petto è il modo più comune di allenare questa respirazione diaframmatica.
Non voglio stare qui a spiegare questa tecnica che troverete centinaia di volte sul web….
Piuttosto, voglio soffermarmi su un esercizio che vi permetterà di conoscere l’elasticità del vostro diaframma, la capacità di escursione che questo muscolo può avere e come può esserci utile per risparmiare energie.

L’esercizio si esegue in ginocchio o da seduti, fate 2-3 atti respiratori profondi, dopodiché espirate tutta l’aria che avete nei polmoni. Al termine di questa massima espirazione, chiudete la glottide, non fate passare più aria: provate a inspirare mantenendo la glottide chiusa. Per un gioco di pressioni tra torace e addome, si creerà un effetto ventosa che richiamerà verso l’alto il diaframma (che è rilassato insieme ai muscoli addominali!) e tutti gli organi viscerali.
Questa sensazione di “sottovuoto”, durerà per quei secondi che riuscirete a resistere, vi ricordo che siete in una condizione di apnea espiratoria…quindi non riuscirete a resistere i minuti!
Una volta riaperta la glottide, il diaframma, che era nella posizione più alta perché in espirazione (quindi rilassato), scenderà repentinamente verso il basso provocando una inspirazione…passiva!

Questo esercizio serve a far capire che si può sfruttare l’energia elastica diaframmatica, sia in espirazione che in inspirazione!
Perché se durante un’attività fisica sostenuta l’espirazione è completa e non si trattiene aria nei polmoni, potremo risparmiare energie con una inspirazione più “passiva”.
Una volta invece in fase inspiratoria, non serve altro che aspettare il rilassamento della contrazione diaframmatica per far tornare nuovamente in espirazione il diaframma.

L’errore che spesso fa l’atleta, è quello di respirare di frequenza, con poca profondità, mantenendo una leggera fase inspiratoria diaframmatica, quindi senza espirare totalmente l’aria dei polmoni. Questa condizione non permette di sfruttare l’elasticità diaframmatica e comporta un’importante spesa energetica oltre che una scarsa ossigenazione del sangue.

Perché il problema successivo alla presa di coscienza diaframmatica, è imparare a rilassare il diaframma per ottenere un’espirazione passiva!

Molta gente non si accorge che nei momenti di stress anche solo psichico, si va in apnea… Vi riconoscete? Apnea totale o magari espirazioni brevi e intermittenti. Ecco, questa è la prova che le emozioni possono bloccare il diaframma! Sta a noi rimpadronirci del nostro respiro, perché se manterremo il controllo del nostro respiro saremo in grado di gestire meglio le nostre emozioni!
Da qui, un’importante spunto di riflessione per tutte le persone affette da disturbi d’ansia, attacchi di panico, sintomi stress correlati come contratture dei trapezi, cervicalgie ecc.

RICORDATEVI: SE SIETE PADRONI DEL VOSTRO RESPIRO, SARETE PADRONI DI VOI STESSI!

Spero di avervi insegnato qualcosa in più di quello che sapevate…
A breve pubblicherò qualcosa di approfondimento sempre in questa tematica.

Arrivederci al prossimo articolo!