Dietro un gesto semplice come la corsa, si nasconde tanto allenamento specifico. Quando vedete in TV i campioni dell’atletica che a velocità tagliano il traguardo conservando una compostezza ed eleganza da far SEMBRARE tutto facilissimo…beh, forse in pochi sanno cosa c’è dietro le quinte. Quel gesto che appare facile dall’esterno è frutto di sacrifici immani in allenamento! L’ha detto anche Bolt.

Al contrario, mi dispiace dirlo, alle gare su strada di paese, si vedono certi arrivi degni dei migliori film drammatici/horror per l’eccessiva scompostezza e fatica dei concorrenti (soprattutto i master più “stagionati”). Questo, oltre che esprimere mancanza di allenamento, diventa, a parer mio, un cattivo esempio per tutti coloro che vogliano avvicinarsi a quel tipo di sport. Mi riferisco in particolare a quella gran parte di master di basso livello che porta il corpo ai limiti, mettendo a rischio la propria salute.

Molti pensano che per correre forte e bene bisogna allenarsi solo “correndo”…non è così! Come scrivevo nel precedente articolo, per costruire una buona performance sportiva è necessario utilizzare strumenti e metodologie di altri sport. I pesi, ad esempio, sono degli strumenti eccellenti che con una metodologia specifica possono migliorare la forza, la resistenza, la potenza ecc.

Questo articolo lo dedico all’importanza di avere allenati quei muscoli del cingolo pelvico che servono per eseguire un’efficace, economica ed elegante tecnica di corsa. I muscoli del cingolo pelvico a cui mi riferisco sono: addominali, lombari, glutei e ileo-psoas (possiamo abbreviarli con l’acronimo ALGIP). Per semplificare ho menzionato questi quattro muscoli che sono i principali e più importanti, ma in realtà sono molti di più.

L’errore che fa spesso l’amatore medio, è quello di trascurare l’allenamento specifico che va al di là della corsa: gli esercizi a corpo libero e i pesi. Il motivo è semplice: siamo troppo impegnati a seguire il “programma”  e non ci rimane tempo per quei 20-30 minuti in più da dedicare agli esercizi.

È vero che i miglioramenti si avranno anche con la sola corsa, ma questa metodologia permette un miglioramento della tecnica in proporzione alle risorse che il corpo possiede. Ciò comporterà dei limiti maggiori (i risultati restano sempre gli stessi) o, nel peggiore dei casi, a ricorrenti infortuni.

Dovete sapere che la tecnica di corsa cambia in base alla velocità che state sostenendo. La stessa persona che corre un “lento” di un’ora, non avrà assolutamente la stessa postura durante le ripetute da 1000 o, ancora di più, durante le ripetute brevi (200-400 mt). Basti pensare all’oscillazione delle braccia o all’appoggio del piede!
A tutti voi sarà capitato di fare delle ripetute veloci o degli scatti in salita ed avere, 1-2 giorni dopo, dolori addominali, lombari, alle braccia…oltre che alle gambe.
Ciò significa che non dobbiamo farci trovare impreparati quando le velocità aumentano, la postura cambia e il bacino richiede maggiore stabilità.
Sottolineo stabilità del bacino, perché nella corsa costituisce la chiave di volta per trasmettere il nostro impulso di accelerazione durante l’avanzamento.
Per renderci meglio l’idea, provate a immaginare il nostro sistema muscolo-scheletrico come una catena composta da tanti anelli uniti tra loro.
Una volta poggiato il piede a terra, questa catena si mette in trazione e sposta il corpo in avanti, in accelerazione. L’impulso parte dai muscoli del piede, poi della gamba-coscia e si propaga in senso ascendente fino ad arrivare ai muscoli superiori che servono per l’oscillazione delle braccia. Ovviamente questa progressione avviene in maniera rapidissima. Quando durante la trasmissione dell’impulso si trovano degli anelli deboli, l’avanzamento del corpo avviene lo stesso, MA con una dispersione di forze che ne riducono l’accelerazione. Sarà come avere una catena della bicicletta con qualche anello collegato all’altro tramite elastici anziché elementi rigidi: la bicicletta avanza, ma le forze applicate sui pedali vengono in gran parte disperse.

Questi anelli deboli, molto spesso, sono i muscoli addominali, lombari, glutei e ileo psoas “ALGIP”.
Assodato e compreso il concetto, cosa fare se riconosciamo di avere questi “anelli deboli”?
La risposta è semplice: ALLENANDOLI IN TUTTI MODI POSSIBILI!
Ad esempio con gli esercizi propedeutici di corsa (CLICCA QUI), esercizi specifici di addominali, lombari, glutei, ileo psoas in contrazioni concentriche, eccentriche, isometriche, core stability, isometrie su pedane propriocettive, pesi e chi più ne ha più ne metta!
ALLENANDO questi muscoli, migliorerete la tecnica, le prestazioni e farete un’ottima prevenzione degli infortuni.

Nella mia recente esperienza ai campionati italiani master indoor, ho gareggiato sui 1500 e sugli 800 mt. Posso assicurarvi che non è facile correre a ritmi superiori ai 20 km/h (tra i 2’50” e i 2’40″/km) in una pista che misura 200 mt ed ha, quindi, una curvatura più stretta che si affronta il doppio delle volte rispetto alla pista outdoor. Per questo motivo infatti, i tempi indoor sono più alti dei tempi outdoor. A ogni curva, ricordo benissimo, avvertivo la sensazione di stabilizzare ancor di più il bacino per evitare dispersione di energie e per non farmi influenzare dalle forze centrifughe della stessa curva.
Questa esperienza mi porta a dire, senza alcun dubbio, che la mia performance non sarebbe stata la stessa se non avessi curato l’allenamento per i muscoli ALGIP.

In conclusione, il mio consiglio è questo:

1)Prima di tutto è importante riconoscere di avere qualche carenza nella tecnica di corsa. Se non vi chiamate Mo Farah, o se non siete nati e cresciuti in Kenya, credo che abbiate bisogno di leggere fino in fondo questo articolo. Per riconoscere i difetti durante la corsa, ci sono tecnici Fidal e laureati in scienze motorie con esperienza in materia che vi potranno aiutare.

2) provate a farvi videoriprendere mentre correte alla velocità di gara, ma in due momenti differenti: in condizioni ottimali (dopo un semplice riscaldamento) e in condizioni di affaticamento, ad esempio alla fine delle ultimissime ripetute, quando siete stanchi.

Se i difetti emergono in condizioni ottimali, c’è da lavorare di più in quanto non avete ancora automatizzato il gesto tecnico corretto…e andrete ancor di più in confusione durante la fase di massimo stress.
Se invece i difetti emergono solo durante la fase post affaticamento, si può, anzi, si deve lavorare per migliorare i punti deboli. L’obiettivo è quello di automatizzare il gesto tecnico più economico ed efficace, mantenendolo più a lungo possibile in gara, in condizioni di massimo stress.

Dedicando 3 volte a settimana solo 20-30′ per il rinforzo dei muscoli ALGIP, potrete prevenire diversi infortuni e far sembrare, il vostro gesto tecnico di corsa una cosa semplice ed elegante!
Buona corsa a tutti!